Как вернуть сон: советы по борьбе с бессонницей

Многим знакома ситуация, когда желание поспать сталкивается с реальностью: настроение к ночному отдыху уходит, стоит только устроиться в постели. Это явление, известное как условное или выученное возбуждение, стало одной из самых распространённых проблем в сфере сна.

Такое состояние, по словам эксперта в области медицины сна Филипа Германа, связано с тем, что мозг запоминает моменты, когда мы ложимся в кровать и начинаем думать о насущных делах. В результате кровать перестаёт ассоциироваться с покоем, превращаясь в символ бодрствования и тревог.

Причины бессонницы

Если раньше человек мог засыпать, как медведь в берлоге, то после стресса он может оказаться в бесконечном цикле бессонницы. Этот процесс часто сопровождается дополнительными проблемами, такими как психическое напряжение, когда мысли о будущем и анализ прошедшего дня начинают отвлекать от отдыха. Водопад тревожных размышлений может подавлять выработку мелатонина, превращая ночь в настоящую борьбу за сон.

Что мешает заснуть?

Следующие факторы могут еще больше усугубить проблему:

• Дневной сон: Долгий дневной отдых может снизить уровень сонливости в вечернее время.
• Стимуляторы: Кофеин, алкоголь и никотин затрудняют процесс засыпания, резко увеличивая активность организма.
• Тяжёлая пища: Непосредственно перед сном она может вызвать дискомфорт, мешая расслаблению.
• Нерегулярный график: Непостоянные часы сна и пробуждения нарушают циркадные ритмы организма.

Эффективные методы коррекции

Решение проблемы бессонницы возможно. Эксперты выделяют когнитивно-поведенческую терапию как один из наиболее эффективных подходов. Вот несколько рекомендаций:

• Использовать кровать исключительно для сна и интимной жизни.
• За час до сна избегать яркого света и экранов телевизоров или смартфонов.
• Обращать внимание на методы расслабления и медитации для успокоения ума.
• Соблюдать регулярный режим сна, даже в выходные.
• Если сон не приходит, встать и заняться чем-то тихим в другой комнате, пока не появится сонливость.

Коррекция ассоциаций между кроватью и сном требует времени и систематического подхода, но возможно восстановление спокойного ночного отдыха.