В прошлом материале рассматривались методы поддержки тела в моменты панической атаки: от дыхательных практик до привычки пить воду и расслабляться. Однако, кроме физических ощущений, это состояние представляет собой настоящую битву с сознанием. Страх, который нас накрывает, следует не подавлять, а мудро перенаправлять. Вот несколько дополнительных стратегий, чтобы взять ситуацию под контроль.
Понять природу проблемы
Паническая атака может казаться загадочной и пугающей. Но понимание механики этого явления поможет уменьшить страх. Исследуйте научные материалы о панических атаках — читайте скучные и строгие исследования о выделении гормонов и работе нервной системы.
В следующий раз, когда вы столкнетесь с приступом, сосредоточьтесь не на чувствах страха, а на научных фактах: "А, это снова активировалась симпатическая нервная система, сейчас будет выброс адреналина". Чем больше вы будете анализировать ситуацию с научной точки зрения, тем меньше власти она будет иметь над вами.
Смена перспективы
Во время панической атаки попробуйте взглянуть на ситуацию со стороны. Представьте, что вы — зритель, наблюдающий за тем, как кто-то испытывает приступ. Это просто человек, который дышит тяжело и выглядит взволнованным; в этом нет ничего угрожающего.
Мысленно описывайте происходящее: "Пульс учащается, пот на лбу, возможно, задыхается". Избегайте оценочных суждений, просто фиксируйте факты. Это поможет вам выйти из состояния "я — это паника" и перейти к роли наблюдателя.
Успокоительный внутренний диалог
Если паническая атака настигла вас в общественном транспорте или среди людей, не следует скрывать переживания, но и паниковать не стоит. Начните вести спокойный внутренний разговор с самим собой.
Перечисляйте детали, которые придают ощущение безопасности: "Я в автобусе, скоро выйду, у меня есть телефон для связи с близкими, вокруг есть люди, которые помогут, если потребуется". Каждая мелочь, которая дает ощущение контроля над ситуацией, будет работать в вашу пользу.
Если трудно говорить про себя, включите расслабляющую аудиозапись с успокаивающим голосом. Существуют специальные программы для аутотренинга, которые могут помочь вам отключиться от панических мыслей.
