Фраза «больше движения — меньше проблем» может звучать раздражающе, особенно в периоды, когда на душе пустота, тревога и даже поднять себя с постели становится задачей. В такие моменты советы о прогулках нередко воспринимаются как обесценивание трудностей. Но, как показывают последние научные исследования, физическая активность действительно способна на чудеса и иногда справляется с депрессией не хуже медикаментов.
Научные данные о лечении депрессии
В 2018 году журнал The Lancet опубликовал один из самых обширных обзоров, посвящённых антидепрессантам. Учёные проанализировали данные более 116 тысяч пациентов, принимавших 21 различный препарат. Результаты показали, что средний эффект составил SMD ? 0,30, что указывает на умеренность действия антидепрессантов по сравнению с плацебо. Для одних они работают эффективно, для других — почти не помогают.
Классику лечения депрессии составляет когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), где современные метаанализы показывают эффект SMD ? 0,35–0,40. Это даже немного превосходит действие лекарств, тем не менее, лечение требует времени, постоянства и доступа к профессионалам — ресурсов, которых может не хватать в условиях депрессии.
Физическая активность и её влияние на душевное состояние
Однако в 2023 году внимание учёных привлёк крупный метаобзор, в который вошло более 128 тысяч участников. Он был посвящен связям между физической активностью и психическим здоровьем. Результаты стали настоящим открытием даже для скептиков: регулярные тренировки, как средней, так и высокой интенсивности, продемонстрировали эффект SMD ? 0,43, что даже превосходит результаты антидепрессантов и сопоставимо с эффектом психотерапии.
Тип физических нагрузок не имеет значения: бег, силовые упражнения, быстрая ходьба или йога — главное, чтобы занятия были регулярными и соответствующими по интенсивности.
Как именно движение воздействует на депрессию?
Физическая активность преображает работу мозга следующим образом:
- Увеличивает уровень BDNF — белка, отвечающего за нейропластичность;
- Снижает хроническое воспаление, связанное с депрессией;
- Регулирует уровень серотонина и дофамина — так называемых гормонов счастья;
- Улучшает качество сна, что особенно важно, поскольку плохой сон часто усиливает депрессивные симптомы;
- Возвращает ощущение контроля над телом и жизнью в целом.
Несмотря на все преимущества физической активности, она не заменяет антидепрессанты и психотерапию при тяжёлых формах депрессии. Однако исследования подтверждают, что спорт может стать самостоятельным методом лечения лёгких и умеренных форм депрессии и неотъемлемой частью комбинированной терапии.
Берегите себя!
