В мире психологии часто звучит одна и та же мысль: "Если что-то пошло не так, значит, это полностью моя вина. " Эта привычка брать всю ответственность на себя может серьёзно повлиять на психоэмоциональное состояние, особенно когда за ситуации стоят десятки других факторов.
Что такое техника «Пирог ответственности»?
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) применяется техника «Пирог ответственности», которая помогает увидеть более реалистичную картину ситуации и снизить самокритику. Она дает возможность понять, что никогда одна причина не становится определяющей — и точно не лежит целиком на ваших плечах.
Пошаговое руководство по технике
Чтобы воспользоваться этой методикой, можно следовать простым шагам:
Запишите ситуацию, вызывающую чувство вины. Например: "Я некомпетентен, потому что преподаватель не принял мою работу. " Важно зафиксировать именно мысль, а не факт.
Спросите себя: "На сколько процентов я считаю, что причина кроется во мне?" Обычно ответ будет: "на 100%". Именно с этим убеждением и работаем дальше.
Применяя метод мозгового штурма, запишите все возможные причины ситуаций, даже если они кажутся малозначительными. Например:
- задание оказалось сложным;
- преподаватель не объяснил задание;
- не было четких временных рамок;
- отсутствие опыта;
- я был выдохшим или без мотивации.
Оцените вклад каждой причины в вашу ситуацию и распределите проценты по ним, исходя из внутреннего ощущения.
Нарисуйте круг и раскрасьте его в соответствии с процентами — это даст наглядное представление о ситуации.
Сложите проценты, которые относятся именно к вашим действиям.
На этом этапе многие отмечают, как чувство вины значительно уменьшается. Техника дает возможность понять, что не стоит брать на себя всю ношу, и в ситуации есть множество других факторов.
Преимущества осознания распределения ответственности
Отказавшись от самообвинений, вы можете заметить следующие положительные изменения:
- снижение тревожности;
- исчезновение чувства "я недостаточно хорош";
- реалистичное восприятие собственных возможностей;
- большая готовность к обучению и экспериментам.
